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動画では、夜間に青白い光を浴びることが睡眠ホルモンを約50%も減少させ、翌朝のだるさにつながるという研究についてご紹介しました。「でも、夜どうしてもスマホやパソコンを見たい時はどうすればいいの？」と思った方も多いのではないでしょうか。現代の生活で夜間に一切画面を見ないというのは現実的ではありません。大切なのは、光を完全に断つことではなく、光の色や明るさを正しくコントロールすることです。この記事では、動画の続きとして、夜の作業やリラックスタイムに最適な光の調整方法と具体的な対策について深掘りしていきます。

なぜ夜の光で翌朝だるくなるのか

動画でも触れたように、私たちの目には青色の光に強く反応するセンサーが備わっています。夜間にスマホや蛍光灯から発せられる青白い光を浴びると、脳が「まだ昼間だ」と錯覚してしまいます。その結果、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌量が約50%も落ち込んでしまうのです。このホルモンが減ると、寝付きが悪くなるだけでなく、眠り自体が浅くなってしまいます。睡眠時間が同じでも、脳や体をしっかり休ませることができないため、翌朝起きたときに「なんだかだるい」「疲れが取れていない」といった不調につながってしまいます。

睡眠を守る「光のコントロール」

夜間にスマホやパソコンを使う場合、一番の課題は「画面の明るさと部屋の明るさの差」や「光の色温度」です。暗い部屋で明るい画面を見つめると目に強い負担がかかるため、部屋全体や手元を適切な明るさで照らす環境補助光が必要になります。具体的な対策として、夕方以降は青白い光（昼光色）を避け、温かみのあるオレンジ色の光（電球色）に切り替えることが有効と言われています。また、作業内容に合わせて光の強さを細かく調整し、目に入る刺激を最小限に抑えることで、脳が自然とおやすみモードへ移行する準備をサポートできます。

目に優しい調光デスクライトの魅力

先ほどの対策を実践する上で、手元の光を自在に調整できるデスクライトやモニターライトの導入は有効な選択肢の一つです。例えば、色温度を4段階で変えられるタイプなら、日中の仕事では集中できる白い光、夜のリラックスタイムやスマホ操作時には温かみのあるオレンジ色の光へと、時間帯に合わせて簡単に切り替えることができます。また、無段階で明るさを調整できる機能や、モニター周辺を均一に照らして画面との明暗差を減らす補助光としての役割を持つライトであれば、夜間の目の負担を和らげ、より快適な睡眠環境を整えることが期待できます。

こんな人におすすめ

・夜寝る前にスマホで動画やSNSを見る習慣がある人
・テレワークなどで夜遅くまでパソコン作業をしている人
・朝起きたときに疲れが残っていたり、だるさを感じやすい人
・寝室やデスク周辺の照明が白くて明るすぎると感じている人
・目に負担をかけずに夜のリラックスタイムを楽しみたい人

まとめ

夜の青白い光が睡眠に与える影響は大きいですが、適切な照明選びと光のコントロールで対策することは十分に可能です。夜間の過ごし方に合わせて色や明るさを調整できる環境を整え、翌朝スッキリと目覚められる快適な毎日を目指してみてはいかがでしょうか。

※本記事の情報は2026年08月23日時点のものです。