動画で「HIITは短時間で効果が出る反面、毎日やると疲労が抜けない」「ジョギングはじっくり取り組む必要がある」というお話をしましたが、「結局、今の自分はどちらから始めるべき？」と迷っていませんか？
体力をつけたいからと、いきなり合わない方法を選ぶと、怪我をしたり挫折したりする原因になります。
この記事では、動画で紹介した2つのトレーニングについて、それぞれの仕組みや具体的な取り入れ方をさらに詳しく解説します。
心肺機能が高まる2つの異なる仕組み
HIITと持久力トレーニング（ジョギングなど）は、どちらも体力を向上させますが、体の中で起きている変化が異なります。
HIITは、心臓を限界近くまで動かすことで「1回の心拍で全身に送れる血液量」を増やし、細胞内にあるエネルギー工場（ミトコンドリア）を一気に活性化させます。短い時間で多くの酸素を取り込める体になるのが特徴です。
一方ジョギングは、長時間ゆっくり動き続けることで、体の隅々に酸素を届ける細い血管（毛細血管）をじっくりと増やしていきます。同じ「体力がつく」でも、アプローチが全く違うのです。
目的と体力に合わせた具体的な取り入れ方
では、実際どのように取り入れれば良いのでしょうか。
運動習慣があまりない方は、まずは息が弾む程度の軽いジョギングや早歩きを、週に2〜3回、1回20〜30分程度から始めるのがおすすめです。毛細血管を増やし、運動の基礎となる土台を作ります。
基礎体力がついてきて、より短時間で心肺機能を高めたい場合はHIITの出番です。例えば「20秒の全力運動と10秒の休憩」を繰り返す方法を、週に2回程度、1回数分間だけ行います。両方を組み合わせる場合は、ジョギングをメインにしつつ、週1回だけHIITに置き換えるのも効果的な方法です。
逆効果になる？やりすぎと誤解に注意
よくある誤解が「きついトレーニングほど、毎日やれば早く効果が出る」という思い込みです。
特にHIITは体への負担が非常に大きく、毎日行うと疲労が蓄積し、かえって心肺機能の低下や怪我を招く可能性があります。動画でもお伝えした通り、HIITの頻度は週に数回で十分です。
また、睡眠不足の時や関節に痛みがある時に無理をして行うことも禁物です。回復する時間を作ってはじめて体力は向上するため、運動した翌日はしっかり休むか、軽いストレッチ程度にとどめるなど、メリハリをつけることが大切です。
それぞれのトレーニングが向いている人
今のライフスタイルや目的に合わせて、最適な方法を選びましょう。
【HIITが向いている人】
・仕事や家事で忙しく、運動にまとまった時間が取れない人
・ある程度の運動経験があり、さらなるスタミナアップを目指す人
・短期間で心肺機能を刺激したい人
【持久力トレーニング（ジョギング等）が向いている人】
・これから運動を始めようとしている初心者
・景色を楽しみながら、自分のペースでリフレッシュしたい人
・急激な心拍数の上昇に不安があり、無理なく体を動かしたい人
動画でチェック
まとめ
HIITとジョギングは、どちらが優れているというものではなく、体力を高める「ルート」が違います。今の自分の体力や取れる時間に合わせて選ぶことが、無理なく継続する一番のコツです。まずはご自身が楽しく続けられそうなペースで、日常に運動を取り入れてみてください。
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よくある質問
Q. HIITは初心者でも始められますか？
A. 運動習慣がない場合、まずはウォーキングや軽いジョギングで基礎体力をつけることをおすすめします。体が慣れてきたら、無理のない範囲で短い時間のHIITを取り入れてみてください。
Q. ジョギングとHIIT、同じ日に両方やってもいいですか？
A. 体への負担が大きくなりすぎるため、同じ日に行うのはおすすめできません。日ごとに分けるか、HIITを行った翌日は完全な休養日にするなど、十分な回復期間を設けることが大切です。
Q. HIITの効果はどれくらいで実感できますか？
A. 個人の体力や頻度にもよりますが、数週間から1ヶ月程度で「息が上がりにくくなった」といった心機能の変化を感じる方が多いようです。焦らず、週2回程度の頻度を継続することが重要です。
※本記事は一般的な健康情報の解説であり、医療上の助言ではありません。症状や持病がある場合は医師にご相談ください。
※本記事の情報は2026年08月13日時点のものです。